Realizar entrenamientos de fuerza cuando hay sobrepeso requiere de una buena rutina e, idealmente, la supervisión de un especialista. Este tipo de ejercicios en personas que requieren bajar de peso son altamente beneficiosos, pues ofrecen numerosos beneficios para la salud, controlan los niveles de glucosa en sangre y promueven una recomposición corporal.
Ahora bien, si estos ejercicios no se ejecutan de la forma adecuada pueden provocar afecciones en el cuerpo y poner en riesgo a las personas. El exceso de peso incrementa el riesgo de lesiones en las articulaciones, los músculos y los tendones, de modo que es crucial iniciar con bajar cargas e incrementar la intensidad gradualmente. Un método lento puede evitar que se genere frustración y desmotivación para el entrenamiento.
Esta es la rutina de fuerza que debes seguir si tienes sobrepeso
El primer ejercicio que debes realizar son los fondos de tríceps, pero para evitar una sobrecarga de peso, debes ejecutarlos con las rodillas flexionadas y con una altura que no sea demasiado baja para empezar a trabajar el control lentamente. Es importante mantener la espalda erguida para evitar lesiones. Las sentadillas son el segundo ejercicio de esta rutina, para realizarlas, te apoyaras de una silla común. Solo debes realizar las repeticiones sentándote y levantándote mientras la espalda está lo más derecha posible.
El tercer ejercicio es el twits sentado, en el cual solo necesitarás estar sentado en una silla e inclinar tu espalda hacia atrás hasta un abuelo de 45°. Luego realiza rotaciones del torso de un lado hacia el otro sin perder la firmeza de la espalda. Otro ejercicio son las reverencias en silla, que consiste en inclinar el torso hacia el frente mientras nos encontramos sentados con las piernas abiertas, la idea es tocar el piso con los dedos de las manos y regresar lentamente a la posición inicial.
Otros consejos para hacer ejercicios de fuerza cuando hay sobrepeso
Es indispensable que antes de iniciar cada rutina realices algunos ejercicios de calentamiento como son las rotaciones de las articulaciones, la elongación de los músculos y algunos ejercicios dinámicos que ayuden al cuerpo a entrar en calor y potenciar la fuerza. Esto reducirá el riesgo a lesiones y ayudará a tener un mejor desempeño durante la ejecución de cada uno de los ejercicios.
Además, debes establecer metas claras. Aunque los ejercicios estén adaptados a tus condiciones actuales, es indispensable mentalizarte en el avance. Esto significa que cada semana debes añadir un poco más de dificultad a los ejercicios para así ver resultados mejores en un periodo determinado. Si sigues estos consejos, en poco tiempo estarás realizando toda clase de entrenamientos de fuerza sin impedimento.
