El ácido fólico es un nutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, especialmente importante durante el embarazo y para la salud cardiovascular. Incorporar alimentos ricos en ácido fólico es crucial para mantener una dieta balanceada y promover una óptima salud.
El ácido fólico desempeña un papel fundamental en la producción de glóbulos rojos y en la síntesis de ADN, siendo esencial para el crecimiento y desarrollo celular. Por ello, su inclusión en la dieta diaria es crucial para prevenir defectos del tubo neural en el feto durante el embarazo y para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en adultos. Algunos de los alimentos que destacan por su alto contenido son ampliamente recomendados en cualquier plan de alimentación equilibrada.
Habas y judías aportan mucho ácido fólico
Entre los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para obtener este importante nutriente se encuentran las legumbres. Las habas y las judías, tanto pintas como blancas, destacan por su alto contenido de ácido fólico, aportando entre 300 y 450 microgramos por cada 100 gramos, según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).
Copos de avena integral
Otra fuente importante de ácido fólico son los cereales enriquecidos, siendo una opción popular para el desayuno. Estos cereales contienen alrededor de 200 microgramos por cada 100 gramos. Alternativamente, los copos de avena integral pueden proveer 56 microgramos por la misma cantidad, ofreciendo así una opción saludable y nutritiva para empezar el día.
Col, espinaca y acelga
Además de las legumbres y los cereales, las verduras y hortalizas son fundamentales en una dieta rica en ácido fólico. La col, las espinacas y las acelgas destacan entre ellas, aportando alrededor de 150 microgramos por cada 100 gramos. Incorporar estas verduras en ensaladas es una excelente manera de obtener una dosis adicional de este importante nutriente.
Almendras y avellanas
Los frutos secos también son una fuente significativa de ácido fólico. Las almendras y las avellanas, por ejemplo, proporcionan hasta 100 microgramos por cada 100 gramos. Además de ser deliciosos, son versátiles y pueden ser consumidos como parte de ensaladas o como un saludable aperitivo entre horas.
Aguacate y frutas
Por último, pero no menos importante, las frutas son una opción deliciosa y saludable para obtener ácido fólico. El aguacate es una de las frutas que más cantidad de este nutriente aporta, con aproximadamente 164 microgramos por pieza. Además, frutas como el mango, las moras, las naranjas o la piña, aunque en cantidades menores, siguen siendo una excelente opción para complementar la ingesta de ácido fólico en la dieta diaria. Se pueden consumir enteras o en forma de jugo, añadiendo variedad y sabor a la alimentación.
