A partir de los 40 años de edad, promedio de tiempo en el que se alcanza la masa ósea máxima, el cuerpo humano comienza a perder hueso de manera gradual y termina el proceso de reemplazo de tejido óseo. A partir de esa edad es indispensable reducir al mínimo la perdida de hueso y esto se hace tomando los suplementos adecuados y manteniendo una rutina de ejercicios con pesas que te permita desarrollar masa muscular, la cual, además, protegerá al hueso de cualquier caída o lesión.
Otro factor importante es cuidar la alimentación, debido a que los huesos demandan altos niveles de vitaminas y minerales para no debilitarse. Además, dos de las comidas que realices al día deben tener una fuente de colágeno natural, como las gelatinas sin sabor, y proteínas de origen animal.
5 nutrientes que ayudarán a tus huesos
Fósforo: este mineral se complementan con el calcio para formar, desarrollar y mantener estructuras óseas de nuestro cuerpo. Sin embargo, la dosis debe estar recetada por un especialistas, debido a que un déficit o un exceso de fósforo pueden ser perjudicial. Este mineral se encuentra en los pescados, carnes, lácteos y cereales integrales.
Magnesio: es un suplemento indispensable para una adecuada absorción de calcio. Además, interviene en el proceso metabólico de la salud ósea y ayuda en la absorción de calcio y vitamina D. La mejores fuentes naturales de magnesio son las legumbres, frutos secos y semillas.
Proteínas: estos alimentos son el único macronutriente con función estructural en el organismo. Las proteínas contienen los aminoácidos necesarios para el recubrimiento de los huesos.
Vitamina D: este nutriente fortalece la absorción del calcio y se consigue tomando 10 minutos de sol al día, preferiblemente antes de las 11:00 y de las 17:00.
Vitamina C: ayuda a la salud de los huesos gracias a que estimula la síntesis de colágeno en el organismo y esto puede dar firmeza, elasticidad y flexibilidad a nuestras articulaciones. La vitamina C favorece la absorción del calcio que nuestros huesos también requieren en apreciables proporciones.
Recomendaciones para la salud de tus huesos
Diversos estudios sobre la salud ósea coinciden en que el tabaco y el alcohol son los principales enemigos para el cuidado de tus huesos. Ingerir bebidas alcohólicas con frecuencia aumenta el riesgo de sufrir de osteoporosis. Mientras que el tabaco debilita la fibra muscular y hace que el hueso esté más expuesto al exterior y lo vuelve propenso a fracturas.
Otro factor que debes ajustar si quieres cuidar de la salud de tus huesos es tu relación con la comida. Las restricciones de alimentos y el bajo peso debilitan, tanto en hombres como en mujeres. Además, la cirugía para bajar de peso y las afecciones como la enfermedad celíaca pueden afectar la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.
