Actualmente prevalece la convicción generalizada de que las bebidas que albergan azúcares libres tienen la capacidad de desencadenar un excedente de calorías, que potencialmente conduce al aumento de peso en adultos. Sin embargo, si exploramos en profundidad el caso de los zumos de frutas, y en concreto en el zumo de naranja, nos encontramos con una perspectiva diferente respaldada por la ciencia en relación con el peso corporal.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene que “una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”. Asimismo, una ingesta calórica balanceada debe alinearse con el gasto calórico para prevenir un aumento no saludable de peso; por ende, se recomienda que las grasas no excedan el 30% del total de las calorías consumidas.
Revisiones sistemáticas y metanálisis de ensayos controlados aleatorios han arrojado luz sobre el impacto del zumo de frutas en el riesgo de obesidad y la composición corporal en adultos. Según los investigadores, no se encontraron asociaciones estadísticas entre el consumo regular de zumo de frutas y el índice de masa corporal o el aumento de peso, utilizando datos provenientes de estudios observacionales.
Un análisis combinado más reciente respalda esta idea, considerando variables como el peso corporal, el índice de masa corporal, la medida alrededor de la cintura, la cantidad de grasa y la masa muscular obtenidas de estudios controlados aleatorios. Además, otras evaluaciones y análisis que exploraron los posibles beneficios del zumo de naranja y la hesperidina, no identificaron alteraciones significativas en las medidas corporales según los estudios revisados.
Un vaso de zumo de naranja cumple los requisitos de la OMS para formar parte de una dieta saludable
Tras la realización de algunos ensayos, en los que se consumió zumo de naranja 100% exprimido diariamente durante periodos de 4 a 12 semanas, no se informó ningún cambio estadísticamente significativo en el peso corporal. Es crucial destacar que, si bien la evidencia sugiere una falta de asociación entre el consumo moderado de zumo de frutas y el aumento de peso, el volumen consumido desempeña un papel fundamental.
Por otro lado, un estudio que comparó el consumo diario de zumo de fruta con un refresco carbonatado durante dos semanas reveló un aumento en la masa grasa cuando las bebidas se consumían como refrigerio. Sin embargo, es importante mencionar que la masa grasa disminuía cuando la misma cantidad de zumo de fruta se consumía con las comidas.
En este contexto, la OMS señala que limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de la ingesta calórica total forma parte de una dieta saludable. No obstante, para obtener mayores beneficios se recomienda reducir su consumo a menos del 5% de la ingesta calórica total.
Así pues, si consideramos estas recomendaciones, un vaso de zumo de naranja 100% exprimido de 150 ml se ajusta a los requisitos de la OMS, ya que su aporte calórico de azúcares se encuentra por debajo del umbral del 10% e incluso del 5% del total, según las necesidades calóricas recomendadas. Además, cabe recordar que el azúcar que contiene el zumo de naranja natural es el propio de la fruta, y no azúcares añadidos.
