Una dieta con un contenido equilibrado de nutrientes es esencial para la salud, y el sodio es uno de ellos. Sin embargo, muchas veces llegamos a comer comidas más saludables de lo recomendado. En otras palabras, estamos comiendo mucha sal. Esto puede afectar a nuestra salud, ya que el exceso de sodio puede provocar presión arterial alta o hipertensión, que puede a su vez causar problemas de salud como ataques al corazón, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.
Incluso si nuestra dieta es saludable en su conjunto, los alimentos pre-preparados a menudo son altos en sodio. Por lo tanto, es importante aprender a controlar el sodio para mantener una dieta sana y equilibrada. Afortunadamente, hay muchas formas de reducir el sodio en su dieta sin sacrificar el sabor. Aquí hay algunos consejos que puede usar para controlar su nivel de sodio.
Índice
Planifique con anticipación:
Una de las mejores formas de mantener el control de los niveles de sodio en su dieta es planificar con anticipación. Esto le permitirá elegir alimentos con un contenido de sodio más bajo, así como los alimentos que se prepararon de forma natural en lugar de los alimentos pre-preparados y procesados. Cuando planea con anticipación, también tiene la oportunidad de considerar qué alimentos incluir o excluir de su dieta.
Una forma fácil de reducir el sodio es elegir alimentos con los ingredientes más bajos en sodio. Esto incluye productos lácteos sin sal, frutas y verduras frescas, productos integrales, carne magra, pollo y pescado. También es bueno optar por alimentos enlatados sin sal, como frutas y vegetales crudos con escasa sal agregada. Al elegir productos que contengan información nutricional, siempre es una buena idea verificar el contenido de sodio por porción.
Use especias y hierbas:
No hay necesidad de sacrificar el sabor cuando se trata de reducir el sodio en su dieta. Pruebe algunas hierbas y especias para darles a sus platos un gran sabor, sin exceso de sodio. Algunas hierbas y especias bajas en sodio que puede usar incluyen el ajo, el jugo de limón, el curry, la albahaca, el tomillo y el comino. Estas hierbas le dan sabor a su comida, sin aumentar su consumo de sodio.
Los alimentos procesados están cargados de sodio y son una de las principales fuentes de sodio en nuestras dietas. Siendo así, debe evitar los alimentos procesados como las sopas enlatadas, la carne enlatada, las patatas fritas y los platos preparados. Los alimentos procesados tienen mucho sodio y muy pocos nutrientes, por lo que no son una buena opción para mantener una dieta baja en sodio.
Elija aderezos bajos en sodio:
Muchas veces los aderezos y condimentos pueden añadir una gran cantidad de sodio a la dieta. Los aderezos bajos en sodio son una buena opción a la hora de condimentar sus platos. Evite los condimentos pre-mezclados pre-envasados, que muchas veces son los principales culpables de añadir sodio a la dieta. En su lugar, opte mezcle sus propios aderezos con hierbas y especias naturales.
Muchas bebidas alcohólicas también son altas en sodio, por lo que también deben evitarse si desea reducir el sodio en su dieta. El whisky, el tequila, el vodka, el brandy y el cerveza tienen alto contenido de sodio. No todas las bebidas alcohólicas son malas; el vino tinto y blanco tienen menos sodio que la mayoría de los licores.
Elija alimentos con potasio:
El potasio, como el sodio, es un mineral importante para mantener la salud. Sin embargo, a diferencia del sodio, el potasio juega un papel importante en la regulación de la presión arterial. Por esta razón, es una buena idea aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como los plátanos, la leche, el yogur, los frijoles, las nueces y las verduras de hojas verdes.
Una forma sencilla de reducir el sodio en su dieta es leer los rótulos nutricionales en los productos. Esto le permitirá ver exactamente cuánto sodio hay en los alimentos que elija. Además, es importante evitar los alimentos con altos niveles de sodio, generalmente los alimentos procesados y empacados. Si el contenido de sodio es igual o superior a 400 mg por porción, mejor evítelo.
Considere el proceso de preparación:
También es importante tener en cuenta el método de preparación de los alimentos. Los métodos de preparación como frituras, ahumados, salteados y empanizados contienen alto contenido de sodio. Por lo tanto, para mantener el contenido de sodio bajo, es recomendable cocinar los alimentos a la parrilla, asarlos, hervirlos, guisarlos, asarlos al vapor o cocinarlos al microondas. Estos métodos de preparación son bajos en sodio y le permiten mantener su dieta baja en sodio sin sacrificar el sabor.
Otra forma de reducir el contenido de sodio es usar versátiles en lugar de sal para condimentar sus platos. Los aderezos en polvo como el ají, el curry, el aji picante, el ajo en polvo o el comino son excelentes opciones para sazonar los platos sin saltarlos. Además, otros ingredientes como el limón, la lima, el jengibre, el vinagre y la pimienta son excelentes para darle un sabor delicioso a la comida sin añadir sal.
Use alimentos enteros:
Los alimentos enteros son mucho mejor opción a la hora de mantener el contenido de sodio bajo, ya que estos alimentos son generalmente bajos en sodio. La fruta fresca y la verdura son excelentes opciones para incluir en su dieta si desea reducir el contenido de sodio. Además, el arroz integral, la quínoa y los huevos cocidos son otros alimentos excelentes para aumentar el consumo de alimentos enteros.
Aunque los suplementos naturales como el cromo, la creatina y la lecitina pueden beneficiarla salud, también pueden contener niveles elevados de sodio. Esto se debe a que muchos suplementos contienen sales minerales como el cloruro de sodio, el bicarbonato de sodio y el sulfato de sodio. Incluso una pequeña cantidad de estas sales puede elevar su ingestión de sodio. Por lo tanto, debe limitar su uso de suplementos para evitar los niveles excesivos de sodio.
Esperamos que los consejos anteriores puedan ayudarlo a reducir el sodio en su dieta sin tener que sacrificar el sabor. Recuerde, comer una dieta saludable es genial, pero no debe comer demasiado sodio para evitar futuros problemas de salud. Si sigue las recomendaciones anteriores, estaremos un paso más cerca de una dieta baja en sodio, saludable y equilibrada.
