Esa sensación de dar vueltas en la cama durante horas sin poder conciliar el sueño se ha convertido en una experiencia demasiado habitual para muchos españoles. Un descanso adecuado resulta fundamental para mantener un equilibrio físico y mental óptimo, pero hay ciertos hábitos que sabotean silenciosamente nuestras noches sin que seamos plenamente conscientes de ello. Aunque solemos culpar al estrés o la ansiedad de nuestros problemas para dormir, existe un gesto cotidiano que realizamos poco antes de acostarnos y que podría ser el verdadero responsable de esas noches interminables.
La rutina nocturna determina en gran medida la calidad del sueño que experimentaremos durante la noche. Entre las diversas actividades que realizamos antes de dormir, la alimentación juega un papel decisivo que a menudo pasamos por alto. Específicamente, el consumo de ultraprocesados y alimentos ricos en azúcar en las horas previas al descanso altera significativamente nuestros ciclos de sueño, provocando interrupciones constantes y dificultando la entrada en las fases más reparadoras. Este hábito aparentemente inocente se ha convertido en una epidemia silenciosa que deteriora progresivamente la salud de millones de personas.
4INFLAMACIÓN SILENCIOSA: CUANDO EL AZÚCAR NOCTURNO ENCIENDE TODAS LAS ALARMAS
Los ultraprocesados y alimentos ricos en azúcares simples provocan respuestas inflamatorias en el organismo que interfieren directamente con la calidad del descanso. Esta inflamación, generalmente de bajo grado pero persistente, afecta particularmente al sistema nervioso central y altera la producción de citoquinas relacionadas con la regulación del sueño. Estudios recientes demuestran que individuos con dietas ricas en azúcares refinados y grasas saturadas presentan niveles elevados de marcadores inflamatorios que correlacionan negativamente con la calidad y duración del descanso nocturno. El consumo habitual de estos productos, especialmente durante las horas previas a acostarse, genera un estado proinflamatorio que dificulta la entrada en fases profundas de sueño.
El sistema nervioso interpretá esta inflamación como una señal de alerta que requiere mantener cierto nivel de vigilancia, incompatible con el descanso reparador. La alteración en la producción de adipoquinas derivada del consumo de ultraprocesados contribuye a desregular los ritmos circadianos que coordinan nuestros ciclos de sueño y vigilia. La cronobiología, disciplina que estudia estos ritmos biológicos, ha identificado receptores específicos en nuestro reloj interno que responden negativamente a los picos de glucosa nocturnos. Paradójicamente, muchas personas recurren a alimentos azucarados buscando un efecto relajante inmediato, sin ser conscientes de que ese breve confort inicial se traducirá en horas de descanso perturbado durante la noche. La relación entre inflamación y calidad del sueño, documentada en numerosos estudios clínicos realizados en la última década, ofrece una explicación fisiológica a la experiencia de millones de personas que no logran un descanso satisfactorio pese a cumplir con otras recomendaciones habituales.
