Todos tenemos claro que la pérdida de peso es extremadamente complicada. No solo intervienen factores biológicos, sino también culturales, sociales y psicológicos. Desafortunadamente, el mayor obstáculo suele ser el hambre, una sensación incómoda e intensa que puede impulsarnos a cometer excesos. Sin embargo, no debemos desesperar, ya que el hambre no depende únicamente de nuestra psicología, sino que está mediada por hormonas, siendo una de las más relevantes la grelina.
7COMO REGULAR SU PRODUCCIÓN
Para frenar la grelina y evitar que afecte a la dieta, se pueden adoptar los siguientes métodos:
- Comer con frecuencia y en pequeñas cantidades. Evitar saltarse comidas y realizar entre cuatro y seis comidas al día ayuda a mantener los niveles de grelina equilibrados y reduce la sensación de hambre.
- Incluir proteínas en cada comida. Las proteínas reducen los niveles de grelina y proporcionan saciedad. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso al día, distribuidos en todas las comidas.
- Consumir fibra soluble. La fibra soluble, que se encuentra en alimentos como frutas, verduras y legumbres, mejora la digestión, aumenta la saciedad y reduce los niveles de grelina.
- Dormir bien. El sueño de calidad es esencial para regular las hormonas del apetito. Se aconseja dormir entre siete y nueve horas cada noche, manteniendo un horario regular y evitando distracciones como luz y dispositivos electrónicos.
- Hacer ejercicio físico. La actividad física regular es beneficiosa para todo, y también para regular niveles de grelina y otras hormonas relacionadas con el apetito. Se recomienda al menos 150 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana, incluyendo tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza.
- Regular las calorías. Mantener una ingesta calórica equilibrada, según investigaciones de la Universidad de Oxford, ayudar reducir la producción de estas dos hormonas relacionadas con el hambre.
