La secuencia suele seguir un patrón familiar: nos preparamos para dormir, nos acostamos en la cama e intentamos conciliar el sueño. No obstante, en lugar de encontrar tranquilidad, la mente se agita con pensamientos negativos, a menudo tumultuosos y angustiantes. Amplificamos nuestras preocupaciones, percibimos problemas sin solución, y al fina dormirse resulta casi una tarea imposible.
10HIGIENE DEL SUEÑO
Este truco, hábito o ejercicio debe combinarse con medidas relacionadas con la higiene del sueño:
- Mantener horarios regulares para dormir y despertarse, tanto en días laborables como no laborables.
- Asegurar condiciones ambientales adecuadas en la habitación para dormir, como oscuridad, aislamiento de ruidos y una temperatura entre 18 y 23 grados.
- Practicar ejercicio físico regularmente, preferiblemente por la mañana y al aire libre.
- Cena ligera y alejada del horario de dormir, al menos 2 horas antes.
- Evitar el consumo de tabaco y alcohol, especialmente en las últimas horas antes de dormir.
- No ingerir sustancias estimulantes como café, té, bebidas cola y energizantes en las últimas horas previas al sueño.
- Gradualmente reducir la exposición a la luz ambiental y a dispositivos emisores de luz, como celular, tablet, computadora y televisión, evitándolos en la última hora antes de dormir.
- Realizar una rutina relajante la última hora antes de acostarse, como escuchar música, practicar técnicas de respiración, mindfulness o utilizar ruido blanco.
- Utilizar la cama exclusivamente para dormir, esperando el sueño fuera de la cama y, en caso de despertares prolongados, salir de la misma.
- Evitar la automedicación.
- Considerar un tratamiento psicológico si el problema de sueño se vuelve habitual y crónico.
