En los tiempos actuales, la dieta vegana se ha convertido en un estilo de vida elegido por muchas personas en búsqueda de una alimentación saludable y equilibrada. De las distintas alternativas nutricionales, la vegana es la única de las principales que lleva excluida todas las comidas de origen animal.
Pero, ¿qué implica adoptar un estilo de vida basado en plantas? A continuación, te contaremos todo lo necesario para comenzar a convertir tu alimentación en una vegana sin correr ningún riesgo.
Índice
¿Qué hay detrás de una dieta vegana?
La dieta vegana cuenta con la ventaja de ser una nutrición libre de todos aquellos alimentos que provienen de animales, como huevos y lácteos que, además de tener contraindicaciones para algunas personas, también están asociadas a la presión que ejerce el ser humano sobre el planeta y los recursos naturales.
No obstante, debido a la amplia variedad de alimentos veganos, esta alimentación se ha convertido en una opción cada vez más popular.
De acuerdo con los estudios más recientes, los veganos consumen mayor cantidad de algunos nutrientes importantes, tales como fibras, magnesio, folato, vitamina C y E, selenio y fitoquímicos.
Por otro lado, el regaliz vegano está exento del colesterol, grasas saturadas y Trans que se pueden encontrar en los productos de origen animal.
¿Cómo comenzar con la dieta vegana?
Antes de lanzarse a adoptar un estilo de vida vegano, es recomendable planificar y estudiar muy bien la dieta. Esto implica armar una rutina de alimentación que esté preparada con ingredientes saludables, ricos en vitamina y minerales.
Cuando se trata de veganismo, lo primero es conocer qué alimentos puedes incorporar –y los que debes evitar– para llevar una dieta completa.
Los alimentos veganos incluyen frutas, verduras, granos muchas veces eludiendo la carne y los alimentos de origen animal. Por otra parte, es muy relevante incluir suplementos vitamínicos para enriquecer la dieta.
Para la preparación de tus comidas, elige estos ingredientes: frutas y verduras frescas, avena, arroz integral, legumbres, frutos secos y algunas veces se añade algún producto de origen animal, como por ejemplo, huevos o pescado.
¿Es importante contar con un nutricionista?
Contar con un nutricionista es un elemento clave, ya que tu salud debe estar siempre en primer lugar.
Con el profesional del área estarás en posibilidad de asegurarte de que lleves una dieta variada y equilibrada que tenga la suficiente cantidad de nutrientes.
Además de aclarar cada una de tus dudas, el nutricionista te asesorará de la mejor manera para que adoptes una dieta vegana sin perjudicar tu salud. Es fundamental que tenga en cuenta el nivel de actividad física que lleves, tu edad, tu peso, tu estatura y tu género para poder armar la alimentación acorde a tus necesidades.
¿Cómo mantener una dieta saludable?
Uno de los desafíos principales a los que hay que enfrentarse al comenzar con una dieta vegana es asegurarse de que esta esté compuesta de alimentos saludables.
Es importante alejarse del ultraprocesado, ya que los productos refinados carecen de nutrientes esenciales y están repletos de grasas saturadas; y los almidones refinados como la harina blanca, presentan un alto contenido en azúcar.
Así mismo, recomendamos la incorporación de semillas y frutos secos ricos en ácidos grasos Omega-3, cereales enteros y muchas frutas y verduras frescas cada día.
Además, el consumo de alimentos ricos en fibra es fundamental para mantener una alimentación balanceada y saludable. Esta es importante para estabilizar los niveles de colesterol, potenciar el sistema inmunológico y favorecer la eliminación de toxinas.
Las recomendaciones nutricionales importantes
Una vez familiarizado con los principios básicos de una dieta vegana, ya puedes empezar a diseñarla.
No obstante, existen algunos nutrientes que los veganos deben reforzar de manera especial, como la vitamina B12, el ácido fólico, el calcio y la vitamina D. Estas son importantes para aportar a la seguridad nutricional necesaria para tu dieta.
Por otro lado, la dieta vegana no siempre consigue cubrir los requerimientos energéticos, por lo que se recomienda llevar un seguimiento sobre los alimentos que ingieres a diario para evitar defectos nutricionales a corto o largo plazo.
¿Es realmente la dieta vegana la óptima?
La respuesta es sí, al ser vegana excluye la ingesta de alimentos de origen animal, que suele llevar asociado el consumo de grasas saturadas. Esto promueve una alimentación más saludable para aquellas personas susceptibles a los efectos del colesterol.
No obstante, recuerda que hay especies animales como los peces y los mariscos que son muy ricos en Omega-3, nutriente que es muy saludable para nuestros cuerpos.
Consideraciones especiales para adultos mayores
Para los adultos mayores, es necesario realizar una planificación alimentaria acorde a sus necesidades, ya que a su avanzada edad es común que sufran de ciertas afecciones al sistema digestivo.
Los veganos mayores de 65 años deben tener especial cuidado con la ingesta de proteínas, hierro, calcio, vitamina B12 y vitamina D. Por ello, es recomendable el consumo de semillas de lino molido, hojas de espinaca, frutos secos, tahín y algas.
Además, estos veganos deben mantener el estado anímico como un factor esencial en su dieta. Las personas veganas mayores consumen generalmente una dieta monótona y es importante que incorporen alimentos con colores vivos para estimular sus sentidos.
¿Cómo evaluar los resultados?
Luego de unos meses de llevar una dieta vegana, es recomendable sentirse de mejor salud, ya que consigues una alimentación con mayor cantidad de nutrientes y con un aporte calórico mucho menor.
Algunos síntomas evidentes son la mejora del cabello, piel y uñas, la sensación de energía y un mejor estado de ánimo.
Además, un estudio realizado recientemente demostró que los veganos tienen un menor índice de peso, presión arterial y perímetro de la cintura que aquellos adultos que consumen alimentos de origen animal. Esto se asocia, principalmente, a una menor ingesta de grasa saturada.
¿Qué problemas se pueden presentar?
Se ha demostrado en numerosos estudios que una dieta vegana puede causar algunos efectos no deseados, como el descenso de peso, cansancio y déficit vitamínico.
En la mayoría de los casos, una buena planificación de la dieta ayudará a detectar estos desequilibrios nutricionales antes de que se tornen insalvables.
Es necesario tener conocimiento sobre los cambios físicos que puede experimentar el cuerpo durante la transición hacia un Protocolo Vegano para su prevención.
Sí, los veganos deben suplementar en aquellas vitaminas y minerales que no son tan simples de conseguir con la alimentación normal.
Es cierto que muchas personas pueden cubrir sus necesidades nutricionales con una dieta variada. Sin embargo, a medida que avanza en edad, la cantidad de nutrientes necesarios aumenta y, si no se toma suficientes vitaminas y minerales, pueden comenzar a aparecer carencias nutricionales.
En este caso, las vitaminas B12, D y E son las más sugeridas para cubrir una dieta vegana. Estas permiten mantener un sistema inmune fuerte, una fibra óptima, metabolismo óptimo y una buena salud cerebral.
Conclusión
La dieta vegana ha ganado cada vez más popularidad con el tiempo. Esta es una estilo de alimentación al que cada vez más personas se están sumando día con día.
Es cierto que adoptar una alimentación vegana implica una nueva forma de lidiar con la cocina. No obstante, es un estilo de alimentación saludable que nos ayuda a conectarnos más con la naturaleza y a luchar contra el cambio climático.
Es recomendable contar con un nutricionista para asegurarse de que cumplas con tus necesidades nutricionales, para que los resultados sean favorables durante la transición hacia tu dieta vegana.
Además, también es necesario pensar en la suplementación vitamínica, ya que los veganos mayores de 65 años tienen mayores necesidades de nutrientes y hay que tener cuidado de esto para evitar cualquier problema de salud que podrían surgir.
Por último, hay que recordar que antes de iniciar cualquier cambio en la alimentación hay que consultar con un profesional especializado para que el plan de alimentación resulte rodeado de completa seguridad.
