Cada vez hay más personas que se están sumando a la tendencia a seguir una dieta vegetariana o vegana para mejorar su salud. Según las estadísticas, el número de personas que se adhiere a una dieta vegetariana o vegana ha aumentado en torno al 50 % desde 2014 hasta 2020. Los beneficios de una dieta vegetariana son muchos y van más allá de los obvios para la salud: desde controlar el peso hasta una mejor digestión, pasando por la prevención de enfermedades del corazón y el cáncer.
El objetivo aquí es ayudar a aquellos que quieran comenzar en la dieta vegetariana para una vida saludable, ofreciendo información útil sobre los tipos de dieta vegetariana, los alimentos que deben comerse y evitarse, cómo obtener todos los nutrientes esenciales y cómo mantener una dieta equilibrada.
3Nutrientes esenciales en una dieta vegetariana
Un régimen vegetariano equilibrado puede proporcionar la cantidad suficiente de nutrientes esenciales, como la proteína, las grasas, los carbohidratos y los minerales. Sin embargo, algunos nutrientes esenciales pueden ser deficientes en ciertos tipos de dietas vegetarianas, por lo que es importante asegurarse de que se consiguen la cantidad adecuada de los nutrientes esenciales que necesitan. Aquí hay algunos nutrientes esenciales que se deben obtener de una dieta vegetariana:
- Proteína: incluyendo frijoles, lentejas, quinua, garbanzos, nueces y semillas.
- Ácidos grasos omega-3: incluyendo semillas de lino, nueces (especialmente el sésamo y las nueces de Brasil), aceite de lino y algas.
- Fibra: incluyendo frutas, verduras, legumbres, nueces, semillas y granos enteros.
- Hierro: incluyendo lentejas, granos germinados, espinacas, tahini, pasas, garbanzos, algas, avellanas, arándanos secos, melón, yuca y calabaza.
- Vitamina B12: incluyendo productos lácteos no lácteos, como leche de almendras o aguacate, huevos, suplementos vitamínicos y algunas setas.
- Calcio: incluyendo vegetales de hoja verde oscura, frutos secos, frutas desecadas y productos lácteos no lácteos, como la leche de soja o de almendras.
- Zinc: incluyendo frijoles, nueces, soja y semillas de calabaza o sésamo.
