Después de la boca, el estómago y la parte media del tracto digestivo son responsables de romper y absorber los alimentos para el procesamiento de nutrientes, desecho de desechos y proporcionar la energía necesaria para mantener una salud óptima a través de la digestión. La fibra es esencial para un sistema digestivo saludable, y una variedad de alimentos juegan un papel importante en la promoción de esta ventaja.
Es importante comprender cómo la fibra puede proporcionar beneficios significativos para el peso, la composición corporal, los órganos digestivos, la inflamación y el comportamiento dietético. En este artículo, profundizaremos en cada uno de estos temas y discutiremos algunas estrategias clave para aumentar la ingesta diaria de fibra.
Índice
¿Qué es la fibra y cómo ayuda en la digestión?
La fibra se refiere a un conjunto de compuestos orgánicos solubles e insolubles encontrados en los alimentos naturales. Estos compuestos contribuyen a prevenir enfermedades, mejorar el estado general de salud y ayudar en el proceso de digestión.
Cuando se traga algo, la fibra se moviliza entre los órganos del tracto digestivo, lo que distribuye los nutrientes en diferentes etapas. Debido a su naturaleza insoluble, la fibra proporciona una acción de limpieza masiva que acelera el tránsito intestinal, lo que resulta en un ciclo digestivo más rápido, menos desechos y menor volumen de heces.
Los alimentos ricos en fibra también tienen propiedades saciantes, lo que ayuda al cuerpo a liberarse de la ansiedad y a prevenir la ingesta excesiva de alimentos. Debido a su naturaleza prebiótica, los alimentos ricos en fibra también pueden ayudar a repoblar el intestino con bacterias saludables. Esto promueve la digestión de alimentos, la absorción de nutrientes y la eliminación eficaz de productos de desecho.
Beneficios de aumentar la ingesta de fibra
En primer lugar, los alimentos ricos en fibra mantienen el peso y la composición corporal óptimos. Esto se debe a que la fibra proporciona una sensación de saciedad duradera, lo que reduce la cantidad total de calorías consumidas. Esto, a su vez, resulta en una pérdida gradual de un peso saludable. En segundo lugar, la fibra reduce el riesgo de enfermedades del corazón al ayudar al cuerpo a absorber y eliminar el colesterol, lo que mejora los perfiles de lipoproteínas.
Además, los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a regular el tránsito intestinal y prevenir el sufrimiento de enfermedades como la obstrucción intestinal severa. Esto reduce la inflamación y el dolor intestinal al disminuir la sensibilidad de los órganos digestivos y reducir el riesgo de enzimas que dañan los músculos intestinales.
Las dietas bajas en fibra también aumentan el riesgo de problemas del estómago, como el reflujo ácido estomacal. La fibra incrementa las secreciones gástricas necesarias para neutralizar el ácido producido, lo que contribuye a prevenir la sensación recurrente de ardor y malestar estomacal.
Además, la fibra mejora la flora intestinal y ayuda a mantener un pH saludable, lo que reduce la proliferación de bacterias nocivas que conducen a enfermedades como el síndrome del intestino irritable. Estos alimentos aseguran la estabilización general del intestino, lo que finalmente contribuye a una absorción eficiente de nutrientes y la capacidad para deshacerse de los desechos sin problemas.
¿Cómo saber por la etiqueta si los alimentos tienen fibra?
La principal marca de los alimentos ricos en fibra es que estarán etiquetados como «ricos en fibra», «alto en fibra» o «fibra extra». Existe una categoría secundaria, «fibra adicional», que significa que el alimento contiene una cantidad significativa de fibra, pero no lo suficiente como para representar un aumento saludable.
La mayoría de los alimentos con una etiqueta «ricos en fibra» tendrán un mínimo de 5 gramos de fibra por 100 gramos de alimento, y una etiqueta «alto en fibra» tendrá más de 10 gramos de fibra por 100 gramos.
Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas frescas, frutos secos, semillas, granos integrales, lentejas, frijoles y arroz integral. Las verduras crucíferas, las frutas con cáscara, los higos, las peras, las pasas, las nueces, los frijoles, la quinua, la avena, el centeno y el trigo están entre los alimentos más ricos en fibra.
¿Cómo aumentar la ingesta diaria de fibra?
En primer lugar, se debe comenzar comiendo comidas saludables y variadas. Esto significa priorizar los alimentos ricos en fibra y obtener al menos 25 gramos de fibra al día para una salud óptima.
Es importante limitar los alimentos procesados que son, ricos en sodio, grasas y carbohidratos refinados y priorizar los alimentos naturales con alto contenido de fibra. Estos incluyen hierbas, frutas, verduras, pan sin harina, pasta de trigo integral, quinua, frijoles, legumbres en general, y más.
Es una buena idea comer baba de porotos crudos con sus cáscaras, así como tomar fibras prebióticas o suplementos en polvo. También puedes aumentar la ingesta de fibra combinando diferentes alimentos ricos en fibra en tus comidas, como un tazón de avena con frutas y nueces; ensalada de frutas con ensalada de verduras; o guarniciones de frijoles, lentejas, garbanzos y arroz.
Es importante recordar que para obtener los beneficios de la fibra, se debe ingerir suficiente líquido para asegurar que los alimentos se muevan debidamente a través del tracto digestivo. Se recomienda tomar por lo menos, 8 vasos de agua al día para una digestión óptima.
Interacciones de la fibra con otros nutrientes y suplementos
Algunos medicamentos, como los anticoagulantes, pueden interferir con la absorción de la fibra. Los suplementos altamente acidificantes, como el ácido fólico, también pueden interferir con la absorción de muchos nutrientes, incluida la fibra.
Las dietas altas en fibra también tienen el potencial de reducir los niveles de hierro, potasio, calcio y magnesio en el cuerpo. Por lo tanto, es importante evitar comer demasiados alimentos ricos en fibra al mismo tiempo. El hierro también está con frecuencia unido a la fibra, por lo que la adición de alimentos ricos en vitamina C ayuda a aumentar su absorción.
Se debe limitar el consumo de suplementos ricos en fibra a una dosis moderada, preferiblemente con las comidas. Esto ayudará a reducir el riesgo de efectos secundarios, como la distensión abdominal, el gas, la diarrea o el estreñimiento.
