Son muchos los factores de nuestra vida diaria que pueden influir en la calidad del sueño. El trabajo, el estrés, los trastornos de ansiedad, las preocupaciones, etc., pueden conseguir que irnos a la cama sea prácticamente una tortura. Aunque muchas veces no podamos evitar que esos factores nos afecten, sí podemos evitar realizar ciertos hábitos que hacemos de forma rutinaria y que harán que dormir nos cueste todavía más.
La importancia de dormir bien
Dormir es una necesidad básica igual de importante que comer o beber agua. Por lo tanto, de la misma manera que intentamos cuidar nuestro cuerpo a través de la alimentación o el deporte, debemos hacerlo también con nuestro sueño. Las horas que dormimos y la calidad del sueño influyen directamente en nuestra vida diaria y en nuestra salud tanto física como mental. La falta de sueño está relacionada con enfermedades como la ansiedad, la depresión, la diabetes, las enfermedades cardiacas y cerebrovasculares y la presión arterial. Si quieres saber qué hábitos evitar para dormir mejor, sigue leyendo.
Evita la nicotina y el alcohol
El tabaco y las bebidas alcohólicas son dos cosas que debes evitar a toda costa antes de irte a dormir, especialmente si sufres problemas de insomnio o algún trastorno del sueño. De hecho, la nicotina se considera la peor sustancia para el sueño que existe y es la principal causa de interrupción del sueño, por encima de la cafeína. En el caso del alcohol, aunque a veces haga que nos quedemos dormidos en menos tiempo, lo cierto es que la calidad del sueño que genera es muy mala. Lo recomendable es no consumir ninguna de estas dos sustancias en las cuatro horas previas a irnos a la cama.
Si te cuesta dormir, no cenes demasiado
Irse a la cama con el estómago demasiado lleno o tras haber ingerido alimentos muy pesados puede generar una sensación de incomodidad y empacho que nos impedirá conciliar el suelo con facilidad. Sin embargo, si nos vamos a la cama con hambre tampoco conseguiremos dormirnos, por lo que lo ideal es cenar una cantidad moderada y hacerlo al menos dos horas antes de acostarse para que nos de tiempo a hacer la digestión. Además, hay ciertos alimentos que nos ayudan a dormir, como los frutos secos, el pescado, la fruta, la leche, los cereales o las infusiones.
No bebas cafeína justo antes de acostarte
La cafeína es una sustancia estimulante por lo que, dependiendo de la tolerancia que tengamos hacia ella, puede afectar de forma negativa a nuestro sueño, provocando que nos cueste dormir. Lo ideal es tomar la última taza de café hasta cuatro horas antes de acostarnos, ya que es el tiempo que nuestro cuerpo tarda en eliminarlo del organismo o, en todo caso, tomarlo descafeinado. Además, si nuestra tolerancia a la cafeína es baja, tampoco debemos excedernos con la cantidad que bebamos por la mañana, ya que también afectará de forma negativa al sueño.
No te vayas a dormir estresado
El estrés y la ansiedad son los peores enemigos del sueño y son la causa de la mayoría de los problemas de insomnio que sufre la población. Antes de irnos a dormir debemos intentar en la medida de lo posible alejar los pensamientos negativos y aparcarlos al menos hasta el día siguiente. Para esto, podemos ayudarnos de técnicas como la meditación, el yoga o el deporte. Además, es esencial que creemos un entorno relajado en nuestra habitación, a donde vayamos exclusivamente a dormir, sin distracciones ni preocupaciones.
Evita las siestas largas
Si tienes problemas para dormir por las noches, evita en la medida de lo posible las siestas durante el día. En caso de ser imprescindible, limítalas a un máximo de media hora y en ningún caso duermas más de una hora seguida o te costará mucho conciliar el sueño al irte a dormir. A veces, las personas que padecen insomnio lo sufren únicamente por la noche y se acostumbran a suplir la falta de sueño durante el día. Sin embargo, esto es un error que hará que entremos en bucle en el que dormir será cada vez más complicado.
No mires el móvil justo antes de irte a dormir
Dejar el teléfono justo antes de irnos a dormir es algo muy extendido. Pero este hábito que la mayoría de la gente ha adoptado como normal puede estar afectando de forma negativa en el sueño. Por un lado, la luz azul que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos reduce la producción de melatonina y, por otro lado, estar revisando nuestros mensajes y redes sociales es un estímulo emocional que no nos permite desconectar. Lo mejor es dejar nuestro teléfono al menos media hora antes de irnos a dormir para tener un buen sueño.
No duermas con la tele encendida
Al igual que los móviles, las tabletas y los ordenadores, las televisiones emiten luz azul que afectan a nuestra producción de melatonina y hacen que nuestro cerebro reciba señales de que todavía es de día. El déficit de melatonina está asociado con el insomnio y se relaciona con enfermedades como la depresión o el envejecimiento prematuro. Aunque creas que ver la televisión te ayuda a dormir, lo cierto es que está empeorando mucho la calidad de tu sueño, por lo que es un hábito que es recomendable ir cambiando poco a poco.
Haz respiraciones relajantes para que te ayuden a dormir mejor
Las técnicas como la respiración alterna o la respiración diafragmática son muy efectivas a la hora de conciliar el sueño y se recomienda hacerlas justo antes de ir a dormir, especialmente para aquellas personas que sufren insomnio. Además, las técnicas de medicación o algunas posturas de yoga pueden ayudarte a combatir el problema. Encender velas en la habitación antes de apagar la luz o un baño relajante también son una buena solución para ayudarnos a dormir mejor.
Respeta los horarios de sueño
Un adulto necesita dormir aproximadamente siete y ocho horas. No debemos pasarnos ni quedarnos demasiado cortos si queremos mantener una rutina de sueño de calidad. Lo ideal es nos acostemos todos los días a la misma hora, al menos entre semana, y que no haya mucha diferencia entre las horas que dormimos los días laborables y las horas que dormimos el fin de semana. Si sufrimos insomnio, debemos evitar en la medida de lo posible trasnochar.
