Usar ventiladores o aire acondicionado en la primera mitad de la noche; realizar al menos 30 minutos diarios de actividad física moderada-vigorosa, con preferencia en las horas más frescas de la mañana y en ambientes exteriores; y cenar de forma ligera dos horas antes de acostarse, son algunos de los consejos aportados por el miembro del comité científico de la Sociedad Española de Sueño (SES) y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Juan Antonio Madrid, para dormir en verano.
«Es un hecho que en verano tendemos a dormir menos tiempo y en aquellos lugares donde la temperatura es elevada el sueño se vuelve más fragmentado que en otros momentos del año», ha dicho el experto, quien ha estudiado ampliamente la relación entre la temperatura corporal y el sueño.
Según sus investigaciones, en las sociedades preindustriales el sueño ocurría durante el periodo de descenso de la temperatura ambiental y finalizaba de forma espontánea cuando la temperatura ambiental comenzaba a ascender. Sin embargo, asegura, en las sociedades desarrolladas los ritmos diarios de temperatura ambiental han sido en gran medida atenuados debido a la climatización y aislamiento de los edificios, por lo que se ha perdido «uno de los factores más importantes junto con la luz» en la regulación del ritmo de sueño-vigilia.
El sueño natural sobreviene cuando la temperatura central o interna de nuestro cuerpo comienza a descender (gracias a la fuga de calor corporal a través de los vasos sanguíneos de la piel de manos, pies y cara y por la bajada de temperatura ambiental) y finaliza cuando ésta temperatura asciende.
Sin embargo, matiza, cuando las temperaturas nocturnas son elevadas, la pérdida de este calor interno se ve dificultada y en consecuencia también lo hace el sueño. Asimismo, los problemas para dormir en verano también se relacionan con las siestas, la pérdida de sincronizadores sociales como los horarios de trabajo durante las vacaciones o la mayor contaminación acústica de las ciudades.
«Los atardeceres tardíos potenciados por la hora oficial de España dificultan el ir a dormir a la hora adecuada, retrasando el inicio del sueño hasta pasada la medianoche. Esto se debe, a que la gran cantidad de horas de luz que disfrutamos en verano inhibe de forma natural la producción nocturna de melatonina, reduciendo el tiempo disponible para que ésta se eleve», ha explicado el experto.
Por ello, y además de los consejos aportados mencionados anteriormente, el experto ha recomendado levantarse todos los días, incluyendo los fines de semana, aproximadamente a la misma hora; desconectar de dispositivos electrónicos y utilizar luces cálidas y de baja intensidad entre una y dos horas antes de dormir; y reservar un tiempo de entre 7 y 9 horas para el sueño nocturno
Finalmente, ha destacado la importancia de evitar la luz durante el sueño, utilizando antifaz si fuese necesario; no superar los 30 minutos de siesta; y dormir en un ambiente silencioso, utilizando tapones de oídos en caso de que sea necesario.
